Hoe krijg je een sixpack ? 3 Tips en Ervaringen

Een Sixpack krijgen is vaak de wens voor iedere sporter of als je net begint met sporten. Persoonlijk vind ik het ook een mooi doel. Voordat ik me begaf in de sportwereld had ik overgewicht, en was er weinig van die sixpack te zien. De knop heb ik na die periode volledig omgezet, waarbij ik ook graag die sixpack naar voren wilde halen. Uiteindelijk heb ik de termen droog trainen en cutten geleerd en succesvol toegepast.

Aangezien je hier op een fitness blog zit, hieronder drie praktische tips en mijn ervaringen met een sixpack.


Inhoudsopgave


Buikspieren

Even een korte uitleg over wat buikspieren nou precies zijn of wat een sixpack creëert

De buikspieren bestaan uit 4 spieren, die om een deel van de buikholte lopen. Namelijk:

  • Musculus rectus abdominis (rechte buikspier)
  • Musculus obliquus externus abdominus (buitenste schuine buikspier)
  • Musculus obliquus internus abdominus (binnenste schuine buikspier)
  • Musculus transversus abdominis (dwarse buikspier)

De rechte buikspier gaat uiteindelijk bepalen wat voor sixpack je krijgt of misschien zelfs een 8-pack


Hoe krijg je een sixpack ?

Dit antwoord is eigenlijk heel makkelijk! Door middel van droog trainen ga je je vetpercentage dermate naar beneden brengen, waardoor er weinig tot geen vet meer op je buik zit, en daardoor je buikspieren zichtbaar worden. Want iedereen heeft feitelijk een sixpack!

Een sixpack is overigens ook genetisch bepaald. Zo kan het zijn dat een man tot 8% vetpercentage moet gaan voor bijvoorbeeld een sixpack en iemand anders heeft hem al op 10-12%.

Vrouwen moeten gemiddeld naar ongeveer 18%. Dit heeft er mee te maken dat het vetpercentage voor vrouwen iets hoger ligt. Wat voor een man 12% is, is voor een vrouw 20%.

Een sixpack toont naar mijn mening toch ook een mate van fitheid. Mei 2019

Afgelopen mei heb ik een shoot gedaan en ben toen ongeveer tot 10% gegaan. Komende mei heb ik weer een shoot op de planning staan waarbij ik nu naar de 8% wil gaan. Afgelopen jaar heb ik de tijd gehad om extra spiermassa erbij te creëren waarbij ik hoop op ongeveer hetzelfde gewicht te zitten.


3 tips voor het krijgen van een sixpack


Eet minder calorieën dan je lichaam nodig heeft.

Dit is is een lastige. Ieder lichaam is anders wat betekent dat ieder een eigen aantal calorieën (onderhoud) nodig heeft om af te vallen, op gewicht blijft of aan te komen.

Jij moet er dus eerst achter gaan komen wat je onderhoud is. Het internet zit gelukkig vol met calculators, waarbij je een indicatie kan krijgen wat je onderhoud is. Daarna is het echt uit proberen om bijvoorbeeld 500 calorieën daaronder te gaan zitten. Ben je na een week ongeveer 500 gram afgevallen, dan zit je goed. Merk je dat het afvallen te snel gaat? Verander je eetpatroon met kleine hoeveelheden.

Belangrijk is hier dat je ook echt wel geduld hebt en niet gelijk nog verder gaat zakken in calorieën. Hierdoor is de kans groter dat je spiermassa gaat verliezen, wat ook weer invloed heeft op het gewenste resultaat.

Weet wat je eet en hoeveel calorieën.

Doe krachttraining

Droog trainen alleen is niet genoeg, ik raad daarom ook zeker aan dat je krachttraining gaat doen, dit gaat ervoor zorgen dat jij je lichaam gaat shapen en vorm gaat geven. Doe rond de 2 a 3 keer krachttraining per week. De reden hierachter is doordat je gaat afvallen en vet gaat verliezen je ook kans krijgt om spiermassa te verliezen. Doe je krachttraining, dan bescherm je je lichaam hier dus tegen.

Ik raad ook aan om compound oefeningen toe te voegen aan je trainingsschema. Dit zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen te gelijk traint. Denk hierbij aan de deadlift of squats, waarbij de core ook mee gepakt wordt. Iets wat je zeker moet trainen voor een mooie sixpack.

Probeer uit je comfort zone te blijven gaan! Ik houd tijdens elke training bij hoeveel kilo ik per oefening heb gedaan. Pak ik volgende keer weer die oefening, dan zal het gewicht iets omhoog gaan of ik zal de herhalingen omhoog gooien. Hierdoor zullen je spieren geprikkeld blijven worden en dit zorgt ervoor dat je je spieren langzaam aan opgebouwd worden.

Deze foto blijft een beloning voor mezelf van het harde werk!

#Exceed yourself, blijf uit je comfort zone gaan. Mei 2019 10%

Eet eiwit rijk – 75% voeding en 25% training.

Mensen beseffen vaak niet hoe belangrijk voeding is. Voeding is zo belangrijk en zorgt voor 75% van het resultaat. Je kan nog zoveel trainen, maar als je teveel eet zul je nooit die sixpack gaan krijgen.

Daarnaast raad ik aan om eiwitrijke maaltijden te eten. Eiwitten zorgen namelijk voor je spieren en beschermen je tegen afbraak van de spieren. Ik hanteer om 1.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht te eten. Dit betekent, in de praktijk waar ik momenteel 90 kg weeg, dat ik elke dag 162 gram eet. Vaak nog iets daarboven omdat de eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel.

Heb jij moeite om aan je eiwitten te komen, dan kan ik de boeken van FitChef van Mark van Oosterwijck zeker aanbevelen, heb beide boeken ook in huis en staan vol heerlijke eiwitrijke recepten.


2 nadelen die ik zelf ervaar bij het droog trainen naar een lager vetpercentage of sixpack


Verzadiging door leptine en laag vetpercentage

Wanneer ik tegen de 10% zit is het hormoon leptine erg laag. Leptine is een hormoon dat ons een gevoel van verzadiging geeft. In de praktijk komt dit erop neer dat ik elke lunch en andere maaltijden heel veel sla aan het eten ben, omdat ik anders niet verzadigd raak.

Stel ik eet 10 boterhammen, dan nog ervaar ik een ‘honger’ gevoel. Zodra ik 300 gram sla met kip eet, ik voor de komende uren verzadigd ben.


Ongezonde relatie met eten.

Het krijgen van een sixpack vergt discipline en veel doorzettingsvermogen. Vanaf 10% gaat het steeds langer duren om je vetpercentage te laten zakken. Om dit voor elkaar te krijgen moet je langere periodes droog trainen door onder onderhoud te eten en je dus strak aan je calorieën houden.

Hierdoor heb ik gemerkt dat ik, tijdens mijn lage vetpercentage, ik een ongezonde relatie met voeding ben gaan opbouwen. Omdat je jezelf een lange tijd ‘lekker’ eten ontneemt, en eigenlijk niet meer spontaan kan eten als je bijvoorbeeld de calorieën niet weet.

Ook kan het zijn als je langere tijd aan het diëten bent dat je last krijgt van vreetbuien. Ik heb geleerd dat een vreetbui niet per definitie slecht hoeft te zijn. Het belangrijkste is dat je daarna gewoon de draad weer oppakt.

Een pizza van 1300 calorieën doe je niet even ertussen door.

Conclusie

Het hebben of krijgen van een sixpack kan zeker een mooi doel zijn. Hier zit ik ook altijd in de buurt van de 10% omdat ik me dan gewoon beter voel. Ook omdat ik vroeger te zwaar was en geen besef had van sport en voeding.

Maar staar je vooral niet blind op een sixpack! Kijk eerst eens goed naar je lichaam en het gewicht wat je bijvoorbeeld hebt bij je lengte. Ben je bijvoorbeeld 1.90 en je weegt 70 kg als man zijnde dan zal je geen gezonde sixpack ontwikkelen als je naar 10% gaat omdat je dan wellicht tussen de 60 en 65 kg gaat wegen. Hier raad ik dan eerst een periode aan van een calorie overschot waardoor je meer spiermassa gaat aanmaken.

Het droog trainen naar een sixpack kost tijd, neem die tijd, en ga het vooral niet te snel doen, want dan verlies je echt spiermassa. Mijn advies, maximaal 500 calorieën onder onderhoud zitten en je zult gedoseerd afvallen en toch een zo weinig mogelijk spiermassa verliezen.

Verder moet je echt aan je zelf vragen of de voordelen tegen de nadelen opwegen. Een sixpack is ook een “hype” en besef dat daar veel tegenover staat. Dat is ook de reden dat ik er 2 nadelen bij heb vermeld. Want het hebben van een sixpack is echt niet alleen maar zonneschijn.

Hopelijk heb ik op mijn fitness blog mijn sixpack ervaringen inspiratie kunnen geven!


Ook succesvol droog trainen?


Voor het afvallen heb ik zelf goede ervaringen met het ‘Droog Trainen Protocol’ waar je in 3 maanden alles leert betreft afvallen en voeding.

Wil jij net als ik naar een sixpack trainen ? . Begin dan nu het droog trainen protocol mannen of droog trainen protocol vrouwen en onderga ook die transformatie! 

3 maanden tijd.
Print Friendly, PDF & Email
Volg Marc

MarcHealthy

Marc, een man die zelf een enorme transformatie heeft ondergaan en sinds enkele jaren een enorme passie heeft voor sporten en een gezonde leefstijl. Op deze blog wil ik je motiveren en informeren over voeding, fitness en supplementen.

2 reacties:

  1. Koning De Gamer

    Leuk om je blog te lezen, het is zo interessant.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *