Wat is cutten? Hierbij 3 tips om snel droog te trainen

Cutten, ook wel droog trainen genoemd heb ik afgelopen maanden toegepast richting mijn Fitness Shoot, in deze fitness blog ga ik er dieper op in zodat jij ook succesvol kan droog trainen.


Inhoudsopgave


Wat is cutten?

Zoals hierboven vermeld spreek je met de term cutten ook over droog trainen, beide betekenen hetzelfde maar wat is het nu precies?

Op het moment dat iemand aan het cutten is, dan zit die persoon in een calorie tekort en is het doel om het vetpercentage te laten zakken met behoud van zoveel mogelijk spiermassa.

Vaak denken mensen dat je heel anders moet trainen als je cutten vergelijkt met bulken maar in deze blog zal ik overtuigen om dat niet te doen.

Cutten is dus gewoonweg afvallen waar bulken aankomen is. Met cutten probeer je zoveel mogelijk spiermassa te behouden en met bulken probeer je zo weinig mogelijk vet erbij te krijgen.

Hoe lang je 1 van beide hanteert, hoe groter de kans is dat je of spiermassa verliest of vet erbij krijgt.


Hoe ga je zelf droog trainen toepassen?

Ik probeer in al mijn fitness blogs te laten zien hoe belangrijk de energiebalans is, dat is met cutten net zo. Je kan nog zoveel sporten, als je teveel eet zul je niet afvallen.

Als je ervoor kiest om te gaan cutten dan zul je dus een calorie tekort moeten gaan creeeren. Daarvoor zul je echter je calorie onderhoud al moeten weten waarop je niet afvalt of aankomt.

Zodra dit je bekend, dan kan je daar 250 tot 500 calorieën onder gaan zitten en zul je geleidelijk afvallen.

Naarmate je uiteindelijk gaat afslanken, dan zullen de calorieën op den duur ook weer naar beneden gaan maar doe dit vooral niet te snel. Zolang je afvalt hoef je niet minder te gaan eten.

Wanneer we dan naar de macro’s kijken, dan kan je de volgende verdeling hanteren:

  • Eiwitten: 1,8/2,0 gram / kg lichaamsgewicht
  • Vetten: 0,6/1,0 gram / kg lichaamsgewicht
  • Koolhydraten: de rest
Op deze foto zie je een voorbeeld van macro's
Voorbeeld macro’s

Elk mens is anders, dus je kan nooit vergelijken met iemand anders.

Hier ben ik elke week tussen de 0.5/1% van mijn gewicht naar beneden gegaan. Ik heb echt weken lang een bepaald aantal calorieën kunnen aanhouden en bleef nog zakken voordat we de calorieën moesten aanpassen. Geef het de tijd.


Vetpercentage 

Iedereen heeft een ander doel als ze beginnen met cutten/droog trainen. Ik ben vorig jaar tot 10% gegaan en wou toen niet lager gaan omdat ik me er niet zwaar genoeg voor vond, liever een sterke shoot dan een slappe shoot.

Dit jaar ben ik tot 7% gegaan en 4 kg zwaarder dan vorig jaar en ga een sterke shoot neerzetten, niet zo zeer een droge fitness fotoshoot.

Mannen streven vaak naar een vetpercentage van 8 tot 10% om heen te gaan en voor vrouwen is dit 12 tot 14%.

Het is onvermijdelijk om tijdens het cutten ook spiermassa te verliezen, het zal niet veel zijn als je het goed doet. Goede voeding, goede training en genoeg rusten/slaap en je zal succesvol droog trainen.


Hierbij mijn tips.

Eet voldoende eiwitten

Eiwitten zijn ook wel de bouwstenen van je lichaam, eet je te weinig eiwitten dan zal je lichaam heel veel moeite hebben om die opgebouwde spiermassa te behouden. En die wil je natuurlijk zoveel mogelijk behouden tijdens het droog trainen.

Overdrijven hoeft echter niet, je kan tussen de 1,8 en 2.0 gram per kg lichaamsgewicht aanhouden. Hier zat ik op 2.0 maar dat heeft er ook mee te maken dat mijn calorieën vrij laag waren en dat eiwitten goed vullen.

Mocht je echt inspiratieloos zijn, dan kan ik je de boeken met eiwitrijke recepten van Fitchef aan bevelen!, hier beide ook thuis.

Hier rechts zie je 4 bronnen van eiwitten die ik regelmatig eet. Nu en dan neem ik ook whey of een eiwitreep.

Op deze foto zie je voorbeelden van eiwitten tijdens het droog trainen/cutten
Vormen van eiwitten, kip, eieren, kwark, kalkoenfilet

Eet zo gezond mogelijk

Je denkt nu: energiebalans is toch altijd leidend, dan kan ik toch gewoon de macro’s aanhouden maar daarin wel eten wat ik zelf wil (IIFYM’s)

Ja en nee, tijdens het cutten heb je alle energie hard nodig die er te vinden is, op het moment dat jij alleen maar snacks en ongezonde producten gaat eten dan zal je niet al je micronutriënten binnen krijgen en daardoor juist minder energie over hebben.

Daarnaast is het ook makkelijker om droog te trainen om ongezonde snacks helemaal uit je voeding te halen omdat je er dan ook niet aan gaat denken.

Dit heb ik ook gemerkt naar mijn fitness shoot, gezonde voeding heeft vaak ook een hogere verzadiging door vezels e.d. .

Daardoor ben ik eigenlijk nauwelijks tot niet met ongezonde voeding bezig geweest en dat maakt de weg naar de shoot een stuk gemakkelijker of als je aan het droog trainen bent naar een ander doel uiteraard.

Op deze foto zie je gezonde voeding tijdens het cutten/droog trainen
2 weken voor mijn shoot

Blijf zwaar trainen!

In de fitness wereld is al een tijdje het gerucht dat je meer herhalingen zou moeten doen op het moment dat je aan het cutten bent, in de werekelijkheid is dit niet waar.

Juist tijdens het droog trainen moet je zwaar blijven trainen, dit zorgt namelijk nog steeds voor genoeg prikkels en zo is de kans een stuk kleiner op spierverlies.

Hier hebben we 8 tot 12 herhalingen aangehouden en een paar oefeningen 6/10 of 10/15. Elk schema hoort persoonlijk te zijn, daarom kan je nooit vergelijken met elkaar.

Cardio is in feite niet nodig tenzij je net als ik naar een naarmate laag vetpercentage gaat.

Dan kan je beter de keuze maken om genoeg te blijven eten en dat dan met wat cardio te compenseren in plaats van nog minder eten en dan geen cardio.

Zwaarder trainen is ook zeker mogelijk tijdens het cutten, hier heb ik tot de dag van de shoot nog weten te verhogen bij heel veel oefeningen.

Doe of meer herhalingen of verhoog in kilo’s door het gebruik van microplates.

Op deze foto sta ik tijdens het trainen tijdens het cutten/droog trainen
Gelukkig met mijn homegym

Conclusie cutten/droog trainen ervaringen

Ik heb al meerdere keren in een energie tekort gezeten omdat ik nog niet ben waar ik wil zijn, dit is de reden dat ik nog gebruik maak van cutten en bulken.

Mijn advies is echt om maximaal 2 a 3 maanden in een calorie tekort te zitten, blijf je er langer in dan zul je een steeds slechtere verhouding met voeding opbouwen.

Hier ben ik vorig jaar na de shoot echt weken los gegaan op voeding omdat ik gewoon te lang het proces van droog trainen heb gedaan.

Vanaf nu zal ik dan ook echt gebruik gaan maken van mini-cuts, nu en dan 2 weken cutten en dan weer naar de leanbulk, zo houd ik een gezondere verhouding met voeding.

Nog een paar losse tips en ervaringen:

  • Geniet van het proces, heel belangrijk! Zie het niet als moeten maar zie het als een betere versie van jezelf worden.
  • Pak zeker voldoende slaap, elke nacht tussen de 7 en 9 uur is zeker aan te raden
  • Luister goed naar je lichaam, iedereen heeft wel eens een mindere training. Laat dit los en de volgende training pak je weer pr’s
  • Leg je progressie vast, dit kan met het bijhouden van krachtoefeningen zijn of regelmatig foto’s maken. Progressie motiveert enorm!
  • Je doet het voor jezelf en niemand anders. Heel veel mensen snappen het niet en daar moet je boven staan.
  • Niet te snel willen gaan, als je te snel gaan zul je spiermassa verliezen en op den duur kan je gewoon niet lager in calorieën.
  • Vragen mogen altijd onder deze blog, ik zal ze uitgebreid beantwoorden!

Heb je na het lezen van deze review nog vragen of opmerkingen over het Droog trainen of Cutten?

Laat dan onderaan het artikel een reactie achter en je krijgt altijd antwoord!

Mocht je iets aan deze blog hebben gehad, zie dan vooral ook mijn andere Fitness Blogs


Zelf ook succesvol Droog Trainen?

Begin dan nu met het Droog Trainen Protocol Mannen of Droog Trainen Protocol vrouwen

Je gaat dan alles leren over droog trainen, zelf je calorieën uitrekenen en eigen schema’s maken. Je gaat leren om niet meer afhankelijk te zijn en een eigen transformatie mee te maken!

Mocht je dit Droog Trainen Protocol gaan doen, deel dan vooral ook je positieve veranderingen in een reactie.

Daar motiveer je ook andere mee!

Op deze foto zie je mijn transformatie van 3 maanden tijdens het droog trainen protocol mannen
3 maanden via Droog Trainen Protocol Mannen (2019)
Print Friendly, PDF & Email
Volg Marc

MarcHealthy

Marc, een man die zelf een enorme transformatie heeft ondergaan en sinds enkele jaren een enorme passie heeft voor sporten en een gezonde leefstijl. Op deze blog wil ik je motiveren en informeren over voeding, fitness en supplementen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *