Droog Trainen: 15 Belangrijke tips om snel droog te worden!


Droog trainen
, een periode waar ik stiekem alweer naar uit kijk. Namelijk het zichtbaar maken van je opgebouwde spiermassa via een lager vetpercentage.

Hier ga volgend jaar pas weer droog trainen voor mijn Fitness fotoshoot begin juni 2021 waar ik naar 6% ga. Ik heb dus genoeg ervaring met cutten/afvallen. Hierbij 15 Droog Trainen Tips!

Leestijd: 15 minuten


Inhoudsopgave


Wat is droog trainen?

Droog trainen is heel simpel gezegd het zichtbaar maken van je spiermassa door je vetpercentage te verlagen.

Daarnaast zijn Droog Trainen en Afvallen wel verschillend, bij droog trainen doe je dit met behoud van zoveel mogelijk spiermassa.

Mensen die vaak willen afvallen zijn niet bezig met krachttraining en willen meer een paar kilo’s afvallen, ongeacht of dit spiermassa of vet is in dat geval.

Droog trainen wordt in fitness termen ook cutten genoemd. Ik persoonlijk wissel de periodes van droog trainen en spiermassa aankomen (bulken) regelmatig af.

Tip: Wil jij graag droog trainen, maar heb je geen idee wat het precies is?
Dan is het Droog Trainen Protocol programma wellicht wat voor jou!

Droog Trainen Protocol vrouwen

Droog Trainen Protocol mannen


Waarom droog trainen en spiermassa opbouwen afwisselen?

Ik krijg regelmatig de vraag op Instagram waarom ik beide regelmatig afwissel. Dit ga ik je even uitleggen.

Hier wil ik elk jaar iets zwaarder worden en dus meer spiermassa, dit doe ik door middel van een lean bulk (gecontroleerd aankomen). Ik krijg dus spiermassa erbij maar ook weer wat vet (vetpercentage stijgt langzaam)

Om in een gunstig vetpercentage te blijven (8-12%), wissel ik dus de periode van mijn leanbulk af met droog trainen.

Zo was ik in 2019 bijvoorbeeld 12% met 88 kg en 2020 zat ik met mijn 12% op 91 kg. Zo ben ik dus een paar kilo in spiermassa aangekomen.

Zo heb ik ook 3 jaar op rij een Fitness fotoshoot gedaan, om te kijken hoe extra spiermassa eruit zag op de shoot.

Fitness fotoshoot 2020

Droog trainen tips

De reden dat je op deze fitness blog zit te lezen is dus omdat je wilt afvallen, maar dan met zo weinig mogelijk spiermassa verlies.

Je bent op het juiste adres. Hieronder deel ik 15 Belangrijke tips om snel droog te worden!

Droog trainen voeding

Ik heb mijn tips verdeeld over Droog trainen voeding en Droog trainen sporten en begin met voeding.

1. Creëer een calorietekort

Je kan nog zoveel trainen, maar als je geen calorietekort of niet in een negatieve energiebalans zit dan zal je nooit afvallen.

Daarom ook mijn tip om bijvoorbeeld 2 weken 2000 calorieën voor een vrouw en 2500 calorieën voor een man te hanteren en elke dag te wegen.

Mocht je bijvoorbeeld na die 2 weken niet zijn afgevallen dan weet je dus je onderhoud.

Vanuit daar kan je een energie tekort van 250 tot 500 calorieën hanteren.


2. Eet voldoende eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen voor ons lichaam, en deze zijn juist erg belangrijk tijdens het droog trainen omdat we onze spiermassa willen behouden.

Hier hanteer ik tussen de 1.8 gram en 2 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Op de foto een mooi voorbeeld wat ik vaak eet tijdens het droog trainen.

300 gram sla met 125 gram zalm en 100 gram kip en een ei. Deze maaltijd was toevallig 72 gram eiwitten.

Voorbeeld van eten met veel eiwitten tijdens het droog trainen
Sla met zalm en kip

3. Eet voldoende vezels

Als we bezig zijn met afvallen dan is het ook erg belangrijk dat je voldoende vezels binnenkrijgt, zoals de zojuist boven genoemde maaltijd geven vezels een voldaan gevoel en dit zorgt dat je minder honger hebt.

Hier eet ik dus veel sla en volkoren producten zoals mijn havermout pannenkoeken.


4. Vermijd geen koolhydraten

Er zijn genoeg mensen die denken dat koolhydraten de boosdoeners zijn, maar die heb je ook hard nodig tijdens het droog trainen en die zorgen juist dat je genoeg energie hebt tijdens je krachttraining sessie.

Daarnaast adviseer ik je wel om je richten op de trage koolhydraten omdat deze langer zullen vullen.

Vandaar dat ik ook regelmatig havermout pancakes eet.

verslaving havermout pancakes

5. Drink genoeg water

Gezonde volwassenen bestaan 60 a 65% uit water. Wanneer je doet aan krachttraining zul je veel vocht verliezen en het is daarom erg belangrijk dat je dit snel weer aanvult met vocht.

Hier sport ik zelf 4 a 5 dagen per week dus zorg ervoor dat ik elke dag rond de 3 liter aan water drink (hier zit ook koffie bij)

Verplicht jezelf dus echt om hier goed op te letten en minimaal 2 liter water per dag te drinken.


6. Probeer Intermittent Fasting

Hier heb ik erg goede Intermittent Fasting ervaringen met afvallen. Ik pas dit altijd toe tijdens het droog trainen.

Ik eet dan elke dag tussen 12:00 en 20:00, dit zorgt ervoor dat ik de 8 uur dat ik wel mag eten lekkere grote maaltijden mag eten en eigenlijk niet door heb dat ik in een calorie tekort zit.

Dankzij intermittent fasting val ik dus af en kan ik grote maaltijden eten.

Mocht je er nog geen ervaring mee hebben, zie dan mijn Intermittent Fasting en Afvallen blog


7. Eet nu en dan een cheat meal

Een langere periode in een calorie tekort zitten is zwaar, plan daarom 1 keer per week een cheat meal in maar neem deze wel mee in je calorieën.

Hier geniet ik intens van een pizza of zoals de foto laat zien een Ben & Jerry’s Chunky Monkey.

Hoe strenger je voor jezelf zal zijn, hoe ongezondere relatie je zal krijgen met voeding. Houd dus zeker ook nu en dan een cheat meal erin.

Hier val ik dus nog steeds af, ondanks dat ik nu en dan een pizza of ijs in plan tijdens het droog trainen.

Cheat meal

Droog trainen sporten

Voeding is zeker voor 70% leidend voor je resultaten, maar die andere 30% is je training en dan doel ik op krachttraining.

Het trainen gaat er namelijk voor zorgen dat jij je lichaam gaat shapen en dat is precies wat je wilt tijdens het droog trainen.

8. Doe krachttraining (fitness)

Droog trainen is uiteraard gebaseerd op fitness. Anders zou je alleen spreken over afvallen.

Krachttraining gaat er namelijk voor zorgen dat jij je lichaam gaat shapen, dit zorgt ervoor dat je opgebouwde spiermassa mooi zichtbaar wordt en dat is natuurlijk precies wat je wilt.

En bij een mooi vetpercentage komen die mooie aderen in beeld.

Fitness Homegym

9. Zorg voor Progressive overload

Progressive overload is ervoor zorgen dat je elke training iets meer doet als de training ervoor.

Dit kan bijvoorbeeld het iets verhogen zijn van oefeningen (hier doe ik er elke training 250 gram bij) of het aantal herhalingen verhogen.

Doordat je zo zwaar mogelijk blijft trainen zullen je spieren constant onder spanning staan en is de kans op spiermassa verlies veel kleiner.

Vroeger dacht ik altijd dat je in een calorie tekort niet sterker kon worden, sinds 1 jaar verhoog ik zelfs tijdens het droog trainen nog constant.

Ga voor maximaal resultaat!


10. Focus op compound oefeningen

Compound oefeningen zijn oefeningen die meerdere spiergroepen aanpakken, denk bijvoorbeeld aan de Bench Press, Deadlift of Squat.

Doordat ze meerdere spiergroepen aanpakken zal je daardoor ook meer gaan verbranden.

Hier zit ik momenteel in mijn droog trainen periode door middel van een mini-cut (korte periode van droog trainen) en doe 2 keer per week bench press, 1 keer deadlift en 1 keer squat.

Op deze foto zie de squat, een compound oefening die erg belangrijk is tijdens het droog trainen.
Thuis squatten

11. Neem voldoende rust.

Vooral tijdens het droog trainen is het belangrijk dat je zorgt voor genoeg hersteltijd voor de spieren.

Je zit in een calorie tekort en je vraagt daardoor dus meer van je lichaam.

Hier sport ik daardoor momenteel 4 dagen per week: di-do-za-zo. Zo zorg ik voor genoeg tijd tussen de trainingsdagen.

Meer trainen is dus zeker niet altijd beter.


12. Houd je progressie bij

Houd de gewichten van je oefeningen bij, hier vul ik ze elke training in.

Dit doe ik in een Excel sheet en zo kan ik precies zien wat voor gewicht ik de training erna moet hanteren.

Het feit dat je jezelf sterker ziet worden, ook tijdens het droog trainen motiveer alleen maar nog meer om er vol voor te gaan!

Op de foto zie je een trainingschema tijdens het droog trainen
Voorbeeld dag 3

13. Wel of geen cardio?

Cardio kan zeker een mooie tool zijn om sneller in een calorie tekort te komen.

Wel raad ik cardio pas aan om het helemaal aan het einde toe te passen wanneer je calorieën bijvoorbeeld niet lager kunnen.

Tijdens het droog trainen doe ik dus feitelijk geen cardio tot ik op een punt kom dat we liever cardio toepas in plaats van nog minder te eten.

Mocht je helemaal gek zijn van cardio, dan kan je het uiteraard wel doen. Pas alleen op dat je calorie tekort daardoor niet te groot wordt.

Dat is namelijk niet voordelig voor het behouden van je spiermassa.


Overige tips

Hier nog enkele tips die een beetje buiten voeding en sporten vallen.

14. Zorg voor voldoende slaap

Er is niks zo belangrijk als voldoende slapen tijdens het droog trainen.

Tijdens je slaap zullen je spieren namelijk herstellen en met genoeg energie zal je merken dat je trainingen veel beter gaan dan dat je niet genoeg hebt geslapen.

Hier heeft mijn coach sinds kort een slaapsupplement ontwikkeld wat me zeker helpt tijdens het droog trainen.

Zie daarvoor Consiouz Good Night Caps. Lijkt me leuk om achteraf te horen of het je ook heeft geholpen.


15. Meten is Weten

Meten is weten, ik weeg me daarom elke dag en ik vergelijk het week gemiddelde met de week ervoor of ik goed bezig ben.

Je zou er ook voor kunnen kiezen om bijvoorbeeld 3 dagen te wegen en daar het gemiddelde van te pakken.

Naar mijn mening is 1 keer per week wegen echt te weinig omdat je dan net veel of weinig zout gegeten zou kunnen hebben waardoor je die dag vocht vasthoud.

Daarnaast doe ik ook elke 5 weken een huidplooi meting om mijn vetpercentage te meten. Ik wil zelf altijd tussen de 8 en 12% zitten omdat ik me daar beter bij voel.


Droog Trainen Ervaringen en Programma

Hopelijk heb ik je met deze droog trainen tips een goed inzicht kunnen geven wat er allemaal bij komt kijken als je hiermee begint.

Het vergt zeker veel discipline en veel kennis als je het echt goed wilt doen!

Hier heb ik enkele jaren geleden de basis mogen leren in het Droog Trainen Protocol.

Zie mijn reviews voor meer informatie.

Of ga rechtstreeks naar de informatiepagina van droog trainen academie voor vrouwen of mannen

Op deze foto mijn transformatie door middel van droog trainen voor een fitness shoot
Shoot 2019

Neem zeker een kijkje tussen mijn fitness blogs of in mijn kennisbank die de komende jaren nog aangevuld zal worden.

Print Friendly, PDF & Email

Plaats een reactie