Persoonlijke progressie deel 1

Via deze pagina update ik om de 3 maanden wat voor stappen en progressie ik maak op fysiek gebied maar ook mentaal en zet daarbij ook de huidige gewichten van de belangrijkste compound oefeningen erbij, deze post is van 19 mei 2018.

Zoals je in mijn eerste artikel WieBenIk hebt kunnen lezen ben ik al enige tijd lekker aan het sporten en heb ik daar echt een passie voor.

Ik heb geleerd tijdens mijn transformatie dat het erg motiverend werkt om vaker terug te kijken naar waar je vandaan komt. Soms heb ik het gevoel dat je al enige tijd stil staat totdat je bijvoorbeeld een foto van 2 maanden terug ziet en toch kleine verschillen ziet. Je moet zo denken: tel al die kleine veranderingen bij elkaar op, dat maakt uiteindelijk een grote verandering.

Dat is ook de reden dat ik om de paar maanden een progressie artikel ga plaatsen, zodat ik wat uitgebreider kan terug kijken, wat voor stappen ik heb gemaakt, met wat voor gewichten en hoe ik trainde. Ook merk ik dat ik wat vaker uit mijn comfort zone mag stappen, iets vaker mag verhogen of iets vaker oefeningen mag doen die ik eigenlijk wil overslaan (pull ups).

Compound oefeningen

Onderstaande gewichten zijn gebaseerd op 3 setjes waarmee ik 8 herhalingen kan doen en zijn voor mij de belangrijkste compound oefeningen;

Bench press:         58 kg
Squat:                    50 kg
Deadlift:                70 kg (deze ga ik zeer binnenkort weer oppakken!)
Hip thrust:            100 kg
Shoulder press:     30 kg

Ambities om bodybuilder te worden heb ik allerminst. Ik sport om fit te zijn! Wel heb ik als doel om elk jaar iets sterker te worden, maar fit zijn blijft prioriteit. Daarom sport ik in combinatie van kracht en cardio.

Metingen huidplooi

Ik sport al jaren bij Sportcity waar ik ook mijn huidplooi metingen kon doen, hieronder een overzicht. Per half mei stap ik over naar sportschool Trainmore en dan een ander adres gevonden voor mijn huidplooi metingen die hopelijk net zo accuraat is.

4 december 2016:    15.5 %
8 januari 2017         14.5 %
5 februari 2017        13.5 %
5 maart 2017          15.0 %
20 augustus 2017     17.5 %
17 september 2017  16.5 %
25 februari 2018      16.8 %
6 april 2018             15.0 %
19 mei 2018            13.5 %

Zoals je ziet zitten er soms enige maanden tussen metingen, dit zijn vaak metingen waarin ik aan het aankomen ben, dit doe ik met een ‘leanbulk’ waarbij ik ongeveer +250Kcal zit. Ik houd hier de spiegel en weegschaal aan als meetpunt. Ik mik dan op ongeveer 800gram-1kg per maand in gewicht aankomen om het vet enigszins te beperken. Als ik aan het afvallen ben vind ik huidplooi belangrijker omdat je dan kan zien of ik eventueel nog iets lager moet gaan met mijn calorieën.

Hieronder de progressie foto’s van de afgelopen 2 jaar en datums (in het bovenstaande overzicht kan je ongeveer zien wat voor vetpercentage ik op dat moment had). Ik zal steeds ongeveer 3 maanden vooruit spoelen 😉

26 september 2016

25 december 2016

19 maart 2017

29 juni 2017

 

 

 

 

 

 

 

 

 

16 september 2017

29 december 2017

26 maart 2018

 

 

 

 

 

 

 

 

 

19 mei 2018

 

Misschien vraag je je nu af; ‘Marc, waarom wissel je steeds af tussen afvallen en aankomen?’ Dit heeft er mee te maken dat tijdens de fase ‘aankomen’ je ook wat vet erbij krijgt (dit probeer je uiteindelijk te beperken). Tijdens het afvallen verlies je ook wat spiermassa (dit probeer je ook te beperken), zo blijf je een beste versie van jezelf creëren waarin jij je goed voelt.

Transformatie

Je moet een transformatie ook niet snel willen doen, neem er de tijd voor. Je gaat het anders te moeilijk voor jezelf maken. Kleine veranderingen aanleren zal ervoor gaan zorgen dat je het makkelijk kan volhouden waardoor je er plezier in houdt.

Voor mij is dit een eerste “persoonlijke progressie” post, daardoor is het wat uitgebreider geworden dan mijn volgende artikelen die komen. De reden dat ik bij 2 jaar geleden start is omdat ik op 3 oktober 2016 begonnen ben met het “personal body plan” zie: Personal Body Plan. Ik ben vanaf dat punt zoveel gaan leren op het gebied van gedragsregels, voeding en training. Ik ben van mening dat ik de persoon ben geworden die er nu zo bij staat. Oktober 2018 zit mijn PBP erop en ga ik nog een mooie post uitweiden over afgelopen 2 jaar bij PBP.

Hoe klein de transformaties soms lijken, hoe groot ze mentaal kunnen zijn. Ik heb de afgelopen 2 jaar geleerd om een goede balans te ontwikkelen. Met deze balans kan ik deze leefstijl nog jaren voortzetten en spreken we al een lang niet meer over een “dieet”.

Ik heb de afgelopen 2 jaar constant gewisseld tussen afvallen (cutten) en aankomen (leanbulken). Toen ik met personal body plan begon ben ik de eerste 4 maanden afgevallen, daarna constant gewisseld tussen beiden. Ik heb hierbij de spiegel en gewicht als leidraad genomen en spreek eigenlijk wel altijd met mezelf af om een aantal maanden of af te vallen of aan te komen. Ik was meer van het plannen en ga nu iets meer huidplooi metingen als leidraad nemen.

Toekomstplannen:

Ik zit momenteel lekker in mijn vel met mijn huidige vetpercentage rond de 13.5%. Dit is ook de reden dat ik heb voorgenomen om dit % niet meer boven de 15% te laten uitkomen. Omdat ik volgend jaar een fitness studio shoot op de planning heb staan wil ik komende maanden gaan ervaren hoe het is om tussen de 10% en 11% te eindigen. Ik heb daardoor geleerd om het gewicht even los te laten en me even te focussen op het vetpercentage. Zodra ik de 11% heb bereikt dan ga ik een lean bulk doen om weer wat sterker te worden zonder al teveel vet.

Mochten jullie vragen hebben dan kan je die altijd op de mail zetten: info@marchealthy.nl , ik zal me uiterste best doen om je vragen zo goed mogelijk te antwoorden.

Tot de volgende progressie update. Marcos

Leave a Comment