In Marc Healthy gaat 4 weken in ketose, Persoonlijk

We zijn momenteel ongeveer 2 weken bezig met het Keto experiment dus hoogstens tijd om jullie een update te geven. 1 opmerking, ik heb de kans gekregen om nog wat dagen de zon op te zoeken. Ik zal daardoor 3 weken in plaats van 4 weken dit experiment doen. Hopelijk vergeven jullie me ;).

Inleiding:

Zoals je in deel 1 hebt kunnen lezen was ik nieuwsgierig wat ketose met me zou doen als krachtsporter. Het is een experiment en zal geen leefstijl worden om in ketose te blijven zitten, maar om mijn lichaam nog beter te leren kennen en hopelijk jullie te motiveren om ook deze stap te gaan zetten.

Ik heb veel aan mijn vegan experiment gehad, waarbij ik dus zeker de intentie heb om dit soort experimenten vaker te gaan doen. Ze helpen mij “verplicht” om uit mijn comfort zone te stappen waardoor ik mezelf juist weer beter leer kennen.

Ik zal hieronder een aantal foto’s delen , een dagboek bijhouden wat ik zoal eet en mijn voorlopige conclusie geven. Dit blog zal wat uitgebreider zijn dan mijn mijn laatste deel.

Om te beginnen, hoe zien mijn maaltijden eruit als ik een dag ga sporten?

Ketose:

Ik zat overigens na 3 dagen al in ketose. Waarbij ik de eerste 2 dagen alleen wat last had van mijn darmen. Mijn lichaam was de hoeveelheid vetten niet gewend maar verder ging het eigenlijk heel erg goed, waarbij ik geen last heb gehad van de bekende ‘ketose adem’.

Klik afbeelding om naar deze ketostix te gaan

Macro’s uitleg

Het is goed om jullie een volledige dag mee te nemen in mijn maaltijden inclusief calorieën en macro’s. Dit geeft jullie een completer beeld wat er zoal bij komt kijken.
Ik heb dit experiment ook gebruikt om iets af te vallen. Mijn calorieën zijn daarom ingesteld op 2340, dit is ongeveer 500 calorieën onder mijn onderhoud.

Eiwitten: Zoals jullie weten ben ik een krachtsporter, mijn huidige gewicht 90 kg maal 1.8 hanteer om uit te komen op 160 gram eiwitten=640 calorieën
Koolhydraten: Aangezien dit een experiment is ben ik wel wat strenger geweest. Dit betekende dat mijn koolhydraten netto maximaal 20 gram waren en bruto (inclusief vezels) mikte op 35 gram. (zie opmerking hieronder)= tussen 80 en 140 calorieën.
Vetten: Als je 2340 calorieën minus de koolhydraten en eiwitten doet kom ik uit op ongeveer 180 gram vetten = 1620 calorieën

Opmerking: Heb je de intentie om langer in Ketose te blijven en je sport veel, dan kan je langzaam je koolhydraten verhogen en zou je zelf netto 50 gram kunnen eten om nog in ketose te blijven. Dit is iets wat je voor jezelf moet uitzoeken.

Voeding dagboek 1 dag.

Dinsdagochtend, mijn sportdag thuis waarbij ik om 06:45-08:00 uur een heerlijke training heb gehad.

Dit is overigens een unieke dag omdat ik de rest van de dagen Intermittent Fasting toepas, waarbij ik eet tussen 12:00-20:00. Feitelijk lijken de maaltijden veel op elkaar, zo zal de maaltijd voor het sporten altijd hetzelfde zijn. De avondmaaltijd variëren we wel dagelijks.

05:30 ontbijt.

Ik vind het fijn om te sporten met een pre-workout. Dit betekent dat ik om 05:30 een maaltijd neem zodat ik een uur daarna op de lege maag een pre-workout kan innemen om daarna om 6:45 uur te starten.

Aangezien we nu nauwelijks koolhydraten eten, bestaat mijn ontbijt uit de volgende macro’s:
44 gram eiwitten, 45 gram vetten en 2,2 gram netto koolhydraten = 606 calorieën

Bullet-proof koffie

Bij ketose draait het voornamelijk om vetten. Een bulletproof koffie heeft “gezonde” vetten en geven je een lekkere boost. Deze koffie neem ik vandaag na het sporten maar op een dag dat ik Intermittent Fasting toepas neem ik hem tussen 11:00 en 12:00 uur als ik 16 uur niet heb gegeten.

Het recept:
1 a 2 koppen koffie
2 eetlepels grasboter (30 gram)
15 ml Mct olie, je kan ook kiezen voor kokosolie maar met Mct olie kom je sneller in ketose
Dit is ongeveer 341 calorieën, gebaseerd uit 39 gram vetten.

Lunch 12:00 (of ontbijt bij intermittent fasting)

Mijn eerste maaltijd is gebakken ontbijtspek, gebakken eieren en groente groentes (spinazie)

Ik heb er ook nog een lekker stukje brie van 50 gram bij gegeten.

745 calorieën: 43 gram eiwitten / 64 gram vetten / 1.3 gram netto koolhydraten
Gebakken in 8 gram kokosolie.

15:30: Tussenmaaltijd

Ik eet zelf 4 maaltijden per dag. Dit is dus een tussenmaaltijd om mijn calorieën kloppend te krijgen.

Vandaag eet ik een lekkere kip en groente maaltijd van Elite Meals, betreft deze. Dit bedrijf is van mijn zwager, met code MARCHEALTHY krijg je 10% korting op elke maaltijd of pakket.

Aangezien het een tussenmaaltijd is, is hij maar 225 calorieën bestaande uit 37.9 gram eiwitten en 3.6 gram vetten en 4.8 gram netto koolhydraten.

Weinig calorieën en veel eiwitten, erg ideaal tijdens het afvallen.

Bijna alle afbeeldingen in deze blog zijn aan te klikken voor een nog scherpere foto.

18:30 Diner (bij middag sporten uurtje later)

Hier proberen we te variëren en eten we elke dag anders. We zijn recepten aan het proberen uit mijn keto boeken * en * zoals de *pancakes die ik vorige week heb gepost.

Vanavond eten we broccolirijst met champignons en een stuk kalkoenfilet met een avocado.

Calorieën: 422 bestaande uit 36 gram eiwitten en 24 gram vetten en 2.3 gram netto koolhydraten

Conclusie eetschema:

Een dag vol met lekkere maaltijden om voor mij makkelijk om in ketose te blijven. Ik kwam deze dag namelijk uit op 10.6 gram netto koolhydraten en heb ik voor 75% gezonde vetten gekozen.

Ik heb er ook dagen tussen zitten andere soorten kazen eet zoals cheddar en feta.

Foto’s

Doordat ik in ketose zit, zal ik veel minder vocht vast houden. Daar zorgen koolhydraten normaal voor. Hierbij de foto’s van dag 0 & dag 7

Ondanks dat het gewicht is afgenomen, vind ik er niet veel verschil in zitten. Ik voel me overigens wel droger maar dat is niet echt op de foto’s te zien. Dag 14 en dag 21 volgen in de conclusie blog.

Voorlopige conclusie experiment:

De eerste wek is me erg goed bevallen. De eerste twee dagen last gehad van de darmen omdat mijn lichaam de hoeveelheid vetten niet gewend was. Daarnaast heb ik geen ‘keto-adem’gehad en zat ik na 3 dagen al in Ketose.

Heb alleen last gehad van tintelingen in de voeten. Dat komt doordat de nieren harder moeten werken omdat de hoeveelheid vocht dat erin gaat ook weer snel eruit gaat.

Ik heb nauwelijks spiermassa verloren aangezien ik afgelopen 2 weken elke training heb kunnen verhogen met gewichten (microplates 125/250 en 500 gram)

Waar ik bang voor was dat ik echt koolhydraten nodig had om te kunnen sporten en voor de energie, maar kwam er al snel achter dat dit helemaal niet zo was. Ik sport echt super op 2 eieren, 50 gram amandelen en 150 gram kipfilet. Wel heb ik regelmatig gesport op de pre-workout C4 Original Pre-workout

Ik heb een constante energie, wat vooraf al werd gezegd in mijn keto revolutie review. Ik heb geen koolhydraat piekjes meer maar een fijne constante stroom van energie, waardoor ik ook minder koffie per dag ben gaan drinken.

De voorlopige conclusie van mijn experiment is super.  Tot over 1 a 2 weken voor de eindconclusie. Volgende week volgt nog een review en nog een recept.

Vragen kan je altijd per mail sturen naar info@marchealthy.nl of reageer onder de blog.

Zie hier ook mijn andere experimenten:

De weg naar een fitness shoot             =>>>>Link

1 maand vegan / plantaardig eten      =>>>>Link

Recommended Posts

Leave a Comment