Wat is bulken? Mijn tips voor succesvol spiermassa aankomen

Bulken of in spiermassa aankomen komt regelmatig voor in de fitnesswereld, maar wat is het nu eigenlijk? Ik heb net 3 maanden bulken achter de rug en kan je er dus alles over vertellen in deze fitness blog.


Inhoudsopgave


Wat is bulken?

Wanneer men spreekt over de term bulken, spreekt men over dat je in een calorie overschot eet, en dat er daardoor meer ruimte is om spiermassa aan te maken.

Voeding telt voor 70% tijdens het bulken, de overige 30% is door zwaar krachttraining te doen en regelmatig uit de comfort zone te gaan door zwaarder te trainen dan de training ervoor. Op deze manier prikkel je de spieren het best, in combinatie met genoeg rust zal je meer spiermassa gaan aanmaken.


Hoe ga je zelf bulken toepassen ?

Bulken is dus gewoonweg meer eten dan je lichaam gebruikt. Wat erg belangrijk is bij spiermassa aankomen is dat jij zelf al ongeveer weet hoeveel je moet eten om op gewicht te blijven.

Als je dit namelijk weet dan kan je zelf zorgen voor een mooi overschot tussen de 250 en 500 calorieën. Daarnaast is de weegschaal en de progressie in de sportschool leidend.

Weeg jij je elke dag en dat gemiddelde over 7 dagen is lager dan de week ervoor, dan kan je gerust iets meer gaan eten. Bulken betekent eigenlijk in gewicht aankomen tenzij je echt een beginner bent, die kunnen spieren en vet tegelijk aanmaken omdat ze net beginnen.


Soorten bulken

Leanbulk / Cleanbulk

Wanneer we spreken over een leanbulk, dan praten we eigenlijk over een meer gecontroleerde bulk. Je eet bijvoorbeeld met een overschot tussen de 250-500 calorieën, en je voeding is grotendeels gezond.

Doordat je een controleerde bulk doet kan je langer bulken en kom je minder snel aan, vaak kunnen mensen op deze manier wel 6 maanden bulken voordat hun vetpercentage te hoog wordt waardoor ze weer moeten cutten ( vetpercentage verlagen).

Dit is ook de manier van bulken die ik zelf toepas, dit omdat ik niet te snel hoef aan te komen zodat ik uiteindelijk langer in deze fase kan blijven.


Dirty bulk

Zoals we het hierboven hadden over een gecontroleerde bulk, is dat met een dirty bulk niet het geval. Je zit ook in een overschot maar je eet veel meer waar je zin in hebt. Denk aan taartjes, frituur of ijs.

Uiteraard zal je in een dirty bulk ook spiermassa aanmaken doordat je in een overschot zit, maar je zal ook meer vet aankomen en dus waarschijnlijk te snel op een te hoog vetpercentage zitten waardoor je eigenlijk weer moet afvallen.


Mijn tips voor succesvol spiermassa tijdens bulken

Maak geen onderscheid tussen de manier van trainen

Of je nu aan het bulken of cutten bent, blijf zwaar trainen en zorg voor progressieve overload. Dit betekent dat je elke training of zwaarder gaat trainen (bijvoorbeeld via microplates van 125 of 250 gram) of door meer herhalingen te pakken dan de training ervoor.

Dit zorgt voor prikkels in de spieren en dus voor spiergroei.


Weet wat je eet!

Het is niet gemakkelijk om zo te beginnen met bulken, je moet bijvoorbeeld al weten wat je aantal calorieën zijn waarop je niet aankomt of afvalt en vervolgens kan je voor een klein overschot zorgen tussen de 250 en 500 calorieën bijvoorbeeld.

Ik raad je dus zeker aan om een bepaalde periode je calorieën bij te houden en jezelf te wegen zodat jij precies weet hoeveel calorieën je moet eten om geleidelijk aan te komen.

Als je dit eenmaal weet, dan hanteer ik altijd 1.8/2.0 gram per lichaamsgewicht aan eiwitten, 0.9/1.0 gram aan vetten en de rest verdeel ik over mijn koolhydraten en dan hanteer ik een overschot van rond de 250 a 500 calorieën boven mijn onderhoud.


Wees geduldig

Bulken hoeft niet snel te gaan, liever geleidelijk aankomen dan een te groot overschot creëren en niet lang kunnen bulken. Hier had ik een overschot waardoor ik ongeveer 0,8kg per maand aankwam. Dit zorgde ervoor dat mijn vetpercentage niet heel snel steeg, maar mijn kracht ging goed vooruit.

Merk je bijvoorbeeld dat je 1 week op hetzelfde gewicht blijft zitten, doe er 100 calorieën bij, maar ga vooral niet te snel.


Slaap goed

Of je doel nu afvallen of aankomen is, zorgen dat je slaap kwaliteit goed is blijft erg belangrijk en heeft heel veel invloed op alles rondom je trainingen en hoe goed jij je aan je voedingsdoelen houd.

Ik probeer elke nacht minstens tussen de 7 en 9 uur te slapen en zorg altijd dat ik telefoonvrij de slaapkamer in ga waardoor ik rustiger kan inslapen.

Ik kan trouwens de Perfect Slapen in 7 Stappen gids aanraden waarbij je echt veel gaat leren over het verbeteren van de slaap.


Meer trainen is niet altijd beter tijdens het bulken

Je spieren moeten ook herstellen, zorg er daarom voor dat er genoeg tijd zit tussen je spiergroepen om te herstellen. Tijdens de spieropbouw fase wil je sterker worden en meer spiermassa aanmaken.

Daarom moet je je spieren wel de tijd geven om te herstellen en waardoor er ruimte wordt gemaakt voor meer spiermassa. Mik op 48 uur tussen de spiergroepen.

Overigens kan je een full-body training wel vaker doen omdat je de oefeningen dan meer verspreid over je hele lichaam. Het is bijvoorbeeld niet slim om maandag een borst/biceps training te doen en dinsdag weer een borst/biceps training. Houd daar dus minimaal 48-uur rust tussen.


Gunstig vetpercentage om te bulken

In verband met insuline is er een meer gunstigere vetpercentage. Er wordt meestal aangeraden om tussen de 9-15% voor mannen te bulken en tussen de 14-25% voor vrouwen.

Wanneer je dus bulkt tussen deze % range zal je betere spiermassa aanmaken, dit heeft er namelijk mee te maken dat wanneer je % te hoog is, dat er meer vetopslag bij komt kijken. En dat is iets wat je juist zo min mogelijk wilt bij het aanmaken van spiermassa tijdens het bulken.


Eigen resultaten bulken

Op het moment van schrijven heb ik een kleine 3 maanden in een overschot gezeten. Ik ben in deze periode van 10% naar 11.5% gegaan en heb flink wat progressie in kracht kunnen maken in mijn trainingsschema.

We hadden nog langer kunnen doorgaan met mijn leanbulk, maar doordat ik een fitness shoot heb gepland, houden we het vetpercentage wat lager. Na mijn shoot in mei zullen we voor een leanbulk van minimaal 6 maanden gaan.

bulken Januari 88,9 2020
bulken februari 90,2 2020
bulken maart 91,3 2020

Hierbij een kleine selectie van mijn progressie met oefeningen in deze 2.5 maand. Het hoeft niet snel, houding gaat boven alles. Overigens blijf ik tijdens het cutten ook progressie maken, alleen iets minder snel.

Bench 48.5>54

Lat pull down 48.5>53.750

Incline dumbell press 20>23.250

Seated cable row 52.5>60

Incline bench press 36>42

Seated shoulders press 15.5>19.5


Conclusie bulken/spiermassa opbouwen

Hopelijk heb ik jullie via deze fitness blog mijn bulk tips kunnen meegeven. Mijn volgende blog gaat over cutten/droog trainen. Ik ga mij nu in de komende 10 weken richten op mijn volgende fitness shoot in mei.

Zo nu en dan bulken zorgt er ook voor dat je lekker veel energie krijgt en je nog sneller sterker wordt. Ik kan het zeker aanraden voor als je meer in gewicht zou willen aankomen.

Uiteraard kan het soms ook eng zijn om deze stap te nemen, vooral over het feit dat je wellicht net een periode bezig bent geweest om af te vallen en je bang bent dat je dit allemaal voor niks hebt gedaan.

Zorg daarom voor een klein overschot en spreek desnoods met jezelf af om een periode van 3 maanden te bulken met een klein overschot van 250 calorieën om te kijken wat voor stappen je gaat maken op het gebied van spiermassa.

Zie mijn blog De weg naar een fitness shoot over de shape die zeker nog beter word dit jaar op 22 mei 2020!.

Uiteraard komt er dit jaar weer een blog over deze shoot om mezelf en jullie te motiveren.


Zelf ook alles leren over het aanmaken van spiermassa?

Ik heb zelf veel gehad aan de Spiermassa Protocol van Droog Trainen Academie, hier krijg je een mooi stuk theorie, praktijk, trainingsschema’s en een excel macrocalculator voor een scherpe prijs.

Ga je liever eerst naar een gunstigere vetpercentage door iets meer af te slanken, dan raad ik de Droog Trainen Protocol Mannen of Droog Trainen Protocol vrouwen aan. Hier de mannen versie in 2019 gedaan.

Print Friendly, PDF & Email
Volg Marc

MarcHealthy

Marc, een man die zelf een enorme transformatie heeft ondergaan en sinds enkele jaren een enorme passie heeft voor sporten en een gezonde leefstijl. Op deze blog wil ik je motiveren en informeren over voeding, fitness en supplementen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Een greep naar het assortiment van Body & Fit