Persoonlijke progressie deel 2

Deze blog geen 3 maandelijkse progressie post maar een 2 maandelijkse, dit heeft er mee te maken dat ik nu overstap naar een spieropbouwende fase, dus dan is het leuker om te zien waar veranderingen in komen. De volgende post zal wel 3 maanden zijn en hopelijk heb ik dan mooie stappen gemaakt in kracht. Dit is deel 2, zie voor deel 1: Persoonlijke progressie deel 1 en mijn start.

Afgelopen maanden heb ik in een Kcal tekort gezeten, dit betekend dat je goed je best moet doen om spierbehoud te behouden door veel eiwitten te eten en zwaar te blijven trainen en daarnaast niet te snel af te vallen, want dan ziet er meestal ook spiermassa bij wat je verliest. Ik mik op ongeveer 2kg per maand afvallen.

Je doel moet altijd zijn om sterker te worden, of je nu in een Kcal tekort of overschot zit. Dit heet progressieve overload en is al mogelijk door bijvoorbeeld te verhogen met 2.5kg per week of nu en dan 1kg bij je gewichten te doen. Uitvoering blijft wel belangrijker dan gewicht ter aller tijde.

Weegschaal

Kijkend naar nu en 3 maanden geleden:
19 mei woog ik 86.8 kg
2 juni woog ik 86.3 kg en had ik een huidplooi van 26mm
28 juni woog ik 87.8 kg
27 juli woog ik 85.3 kg en had ik een huidplooi van 21mm

Ik kijk niet echt naar de % maar naar de mm. % is bij iedereen anders, en daar kan je beter de spiegel bij gebruiken

Compound oefeningen:
  • Bench press:            58 kg          >       60 kg
  • Squat:                       50 kg           >       65 kg
  • Deadlift:                   70 kg           >       90 kg
  • Hip thrust:              100 kg         >       100 kg
  • Shoulder press:      30 kg           >       30 kg

 

Ik moet er wel bij zeggen dat ik afgelopen 4 weken het full-body schema heb gevolgd van Review: TopFit van Henry Schut, zie Informatie Bol.com en dat was echt gericht op het shapen van het lichaam. Ik heb een schema gehanteerd van maandag t/m vrijdag bestaande uit 5 full-body trainingen achter elkaar en mikte daar op 3 tot 5 setjes met 8 tot 10 herhalingen per setje. In dit schema zat een mooie combinatie van compound oefeningen (squats, pull-ups en Deadlifts) en isolatie oefeningen o.a. de schouders te versterken.

Dit betekend dat doordat ik wist dat ik meer setjes en herhalingen moest doen, minder ruimte had om me te richten op het sterker worden, omdat ik dan simpel weg die 5 setjes niet zou halen. Belangrijkste is dat ik mijn kracht goed behouden heb en de oefeningen waar ik 5 setjes bij kon, nu kan richten op 2 a 3 setjes met meer gewicht. Ook is het uberhabt in een Kcal tekort lastiger om te verhogen dan in een Kcal overschot. Dit zal je ook zien over 3 maanden met mijn volgende progressie blog.

Het schema verder is me goed bevallen, ik heb meer stappen gemaakt dan ik van te voren dacht en ben echt sterker geworden in bepaalde oefeningen als pull ups of push up. Je moet er alleen wel rekening mee houden doordat je zoveel full-body trainingen achter elkaar doet dat je minder goed herstelt dan bijvoorbeeld 48 uur tussen spiergroepen. Maar voor het cutten en shapen van je lichaam is het schema zeker geschikt, en zelfs mogelijk om nog wat sterker eruit te komen zoals ik deed.

progressie foto’s

19 mei 2018

28 juni 2018

27 juli 2018

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Toekomst plannen:

Nu ik de 10-11% heb bereikt is het tijd om aan te komen, waar ik persoonlijk heel veel zin heb. Mooie stappen gaan maken in het sterker worden met het gecontroleerd aankomen in vetpercentage.

Komende week las ik een deload week in waarin ik iets minder zal sporten om weer helemaal op te laden voor mijn volgende periode. Aansluitend start ik met een trainingsschema van Personal Body Plan zodat ik half september een leuk blog hierover kan gaan schrijven en mijn ervaringen met jullie ga delen.

Er komt ook nog een leuke twist aan over mijn eerste maand spieropbouw vanaf 6 augustus. Hier zal volgende week zondag een post geplaatst over worden, dus houdt mijn website in de gaten.

Eind mei 2019 staat er een fitness shoot voor mij gepland, met een vetpercentage van rond de 7-10%. Wat zal betekenen dat ik komende periode met een mooi overschot van ongeveer 250Kcal ga bulken en daarbij 1 keer per maand een huidplooi meting zal hebben. Ik hoop toch wel 4 maanden te kunnen leanbulken zonder boven de 13% uit te komen. Daarna staat de 9% op de planning tot aan de shoot.

Afgelopen april is ook mijn 4e periode van Person Body Plan ingegaan en ondanks dat ik daar zo nu en dan een eigen draai aan geef zal ik per augustus zoals ik al eerder aangaf een door Personal Body plan gesteld schema gaan volgen dat gericht is op spieropbouw.

Tot de volgende progressie update. Marcos

Dit artikel bevat mogelijk één of meerdere afflilate links. Voor meer informatie, zie deze Link

Leave a Comment