De weg naar een fitness shoot deel 3

Yessss, het zit erop! 4 Maanden bikkelen naar een fitness shoot en vooral extra veel leren onder begeleiding. Hieronder lees je alles over dit avontuur.

Zoals je in deel 1 & deel 2 hebt kunnen lezen zijn we in deze periode vooral bezig geweest met de vooraf gestelde calorieën en macro’s. Daarnaast had ik trainingsschema voor 6 dagen per week met een progressieve overload elke training (of gewicht omhoog of meer herhalingen, dus het blijven prikkelen van je spieren).

Tot 1 maand voor de fitness shoot is er qua training niet veel veranderd, soms wat cardio van 15 min na het sporten om meer calorieën te verbranden.

In die periode zat een week Ibiza, dat was toch iets zwaarder als ik vooraf gedacht had. Veel maar vooral lekker eten en drinken, ondanks dat enorm genoten waarbij elke ochtend een training op het programma stond en per dag at ik maximaal 4 maaltijden en geen tussendoortjes. Als ik daarnaar terugkijk ben ik er zeer tevreden over.

Vol, hard en droog

De afgelopen maand stond in het teken van de shoot waarbij het maximale er voor mezelf uithalen op 1 stond. Ik vond het voor dit experiment extra leuk om ook met water, zout en koolhydraten te spelen maar wel met volledige begeleiding.

Deze stappen kan je toepassen om je fysiek nog beter naar voren te laten komen, dit werkt overigens nog beter bij een extra laag vetpercentage onder de 8%, waar ik overigens niet in zat. Mijn coach was dit ook al van plan dus we gingen er uiteindelijk gewoon mee door.

Er komt meer bij kijken dan je denkt en daarom heb ik van zondag 12 mei t/m 18 mei een testweek gehad om te kijken hoe mijn lichaam erop zou reageren zodat we uiteindelijk de week voor beide shoots nog meer konden strak trekken.

12/05 Dag 1:

low carb met 100 gram koolhydraten en extra veel zout 6-8 gram. In de testweek mocht ik dag 1 en 2 nog wel trainen, voor de shoot train ik maar 1 dag van beide.

13/05 Dag 2:

low carb met 100 gram koolhydraten en extra veel zout 6-8 gram

14/05 Dag 3:

Rustdag met low carb met 79 gram koolhydraten en extra veel zout 6-8 gram

Veel sla met relatief weinig KH, veel kip, tofu of ei

15/05 Dag 4:

We beginnen deze dag met een training van 1.5-3 uur om alle spieren verder leeg te maken (op een low carb maaltijd ervoor) waarna we ze gaan vullen met veel koolhydraten.  Door het vele zout dat je de dagen ervoor hebt gegeten zorgt ervoor dat je lichaam het makkelijker absorbeert. Je zal hierdoor een vollere look krijgen die een paar dagen blijft. Dit blijft alleen als je niet sport. Dit is ook de reden dat er na dag 4 tot shoot feitelijk niet meer gesport word.

Zoals je hiernaast kan zien haalde ik de KH uit cornflakes met kwark met suiker en een banaan. deze maaltijd at ik er 4 van waardoor ik op ruim 4000Kcal zat . Per maaltijd zat ik op 200gram KH en slechts 4 gram vet en precies 40 gram eiwitten. D

De eerste 3 van deze bakken waren heerlijk, de 4e stond me tegen!

16/05 dag 5:

Om na deze dagen een drogere look te krijgen gaan we al het vocht afdrijven uit je lichaam. Daarvoor zullen we op dag 5 eerst rond de 8 liter water drinken en dit wordt de dag erna gecompenseerd door 24 uur niet te drinken.

Zoals je hiernaast kan zien hield ik precies bij hoeveel vocht ik innam. Je haalde mijn vocht uit koffie,thee en uiteraard water.

Deze dag moet ik juist zo zoutvrij mogelijk eten zodat ik al het water ook weer makkelijk uit plas.

We eten low-medium carb en hebben een rustdag.

Valt niet mee om bij te houden op hoeveel water je zit 😉

17/05 dag 6:

De dag waarbij ik mijn ‘test-shoot’ zou hebben op 18/05 om 10:00. Dit betekent dat ik 24 uur daarvoor stop met drinken wat betekent dat ik vanaf dag 6 10:00 geen water meer drink.

We eten low-medium carb en we hebben een rustdag.

18/05 dag 7:

2 uur voor de shoot mag ik nog een maaltijd met veel koolhydraten (80-100gram) en wat eiwitten( ongeveer 40gram) en nauwelijks vetten . Als voorbeeld krijg ik 10g pure chocolade, veel chilipeper, rijstwafels met koolhydraatrijk beleg. Gekozen voor jam en wat kip en een banaan.

Vlak voor de shoot doen we een korte training om alle spieren op te pompen. Denk hierbij aan push-ups, pull downs, dumbell curls en shrugs.

Eindstand: een hopelijk vollere en drogere fysiek ;).

Conclusie testweek

Uiteindelijk zijn we tot de conclusie gekomen dat dag 1 t/m 4 niet echt aansloeg bij mij vanwege het te hoge vetpercentage, dat is ook de reden dat we alleen de laatste 2 dagen met water zijn gaan spelen.

Ik heb dus 24 uur voor de fitness shoot niks gedronken en die dag daarvoor ongeveer 8 liter water gedronken om dat te compenseren. En uiteraard de heerlijke maaltijd 2 uur voor het sporten.

De shoots

Ik had nog nooit een (fitness) shoot gedaan, de spanning gierde aardig door mijn lijf. Ik heb 1 jaar geleden 2 shoots gepland, ik dacht: als ik het toch ga doen, dan maar gelijk goed! Mijn 1e shoot was 31 mei 2019 en mijn 2e shoot was 8 juni 2019.

Ik heb voor 2 verschillende shoots gekozen om te kunnen vergelijken. Een studioshoot a la ‘Men’s Health’ en een shoot met attributen zoals barbells of dumbells.

31/05/19 door Jeroen de Beer

Ik had om half 11 een afspraak in Tilburg, bij binnenkomst werden we hartelijk begroet in zijn studio, 270m2, waaronder ook veel fitness spul waarbij ik een heerlijke warming-up kon doen. Het was een hele leuke ochtend waarbij Jeroen voor een relaxte sfeer zorgt.

Ik heb mijn warming up gedaan en toen kon het “foto’s schieten” beginnen. Het voelde allemaal heel natuurlijk en werd er steeds beter in. Jeroen gaf goede tips hoe je de buikspieren kon aanspannen en kwam met suggesties over houdingen om aan te nemen. Ja, dit voelde goed. Na de shoot hebben we nog nagekletst en toen zat de shoot erop, het duurde totaal ongeveer 2 uur.

Bij de studioshoot die ik had gekozen zaten inclusief 5 foto’s. Ik had uiteindelijk zoveel leuke foto’s dat ik er 3 had bijgekocht.

08/06/19 door Richard van Killerbody Photography

De shoot vond plaats op zaterdag 10:00 in Amsterdam, vanaf Haarlem goed te doen.

Richard heeft een iets kleinere studio, maar feitelijk heb je ook niet veel nodig voor een shoot. 2 Muren, verschillende lichten en zoals nu de attributen waaronder barbells, dumbells en touw.

Na een kort en gezellig gesprek over wat mij te wachten stond heb ik weer een korte warming up gedaan. Daarna zijn we lekker gaan shooten. Het fijne van deze shoot was dat Richard zijn laptop erbij had waarbij alle foto’s gelijk tevoorschijn kwamen, zo konden we regelmatig kijken wat ik ervan vond en eventueel aanpassen met de houding

Door de attributen had ik er moeite mee om mijn buikspieren aan te spannen, ondanks dat zeer tevreden over mijn fotos!

Bij deze shoot was het inclusief 8 foto.

Shoot bij Jeroen

Shoot bij Richard

De foto’s / Resultaat

Hieronder het resultaat waar ik erg trots op ben. Om te beginnen met mijn foto van voor het begeleidingstraject (7 februari 2019). De foto’s zijn van 12 januari 2019 met daarnaast de gekozen foto van Jeroen de Beer en 1 van Killerbody Photography.

Deze foto is genomen door Jeroen.

Deze foto is genomen door Richard van Killerbody Photography.

Conclusie

Hoe heb ik de shoot ervaren ? Een vraag die vaak gesteld wordt. Intens en toch wel zwaar ;). De eerste 3 maanden ging het goed, ik pakte de trainingen lekker en het eten ging ook goed. 1 Maand voor de shoot begon ik steeds meer aan eten te denken en ook merkte ik dat mijn energie steeds meer achteruit ging.

We konden ook niks meer spontaan doen met eten omdat we voor maximaal resultaat gingen, dag in dag uit. At ik een keer een pizza, dan moest ik dat vervolgens 3 dagen compenseren met lagere calorieën.

Wel heb ik 4 maanden lang elke training weten te verhogen, ook door middel van microplates. Dit betekende dat ik geen spiermassa ben verloren en dus sterker ben geworden, iets waar ik erg trots op ben.

Tijdens deze periode heb ik twee vakanties gehad, 1 wintersport en 1 week Ibiza. Zeker opgelet met wat ik binnen kreeg maar toch aangekomen terwijl ik eigenlijk had moeten afvallen.

Ook zat mijn vet % relatief hoog waardoor ik ook lang in een calorie tekort moest zitten. Zit jij al tegen een “summerbody” aan dan maakt de “reis” naar een ‘shootshape’ het een stuk makkelijker.

Steun

Ook ben ik mijn vriendin dankbaar. Die heeft mij enorm geholpen met het mealpreppen, de calorieën tellen en mij vooral steunen in het hele proces. Ik was constant bezig met de shoot, had vaak weinig energie, aten weinig gevarieerd en was soms niet te genieten. Ik heb dus ook echt het gevoel dat we het samen hebben gedaan.

Erna

Na de shoot ben ik compleet los gegaan! Je bent zo lang aan het letten op calorieën. Dat viel enig zins weg, en ben ik even intens gaan genieten.

Denk aan 4 appelflappen en 6 kaasstengels of heel veel frituur,ijs of chocolade en ander lekker eten. Dit schijnt er ook bij te horen. Dit heeft bij mij geduurd tussen 9 juni en 16 juni. Daarna ben ik weer gecontroleerd gaan leanbulken.

Update: 26/06/19

Gecontroleerd gaan leanbulken” klopt helaas niet echt, ben erachter gekomen dat ik toch nog best veel last heb van ‘vreet” buien en dan keur ik het goed omdat ik toch aan het bulken ben en dan meer spiermassa zou aanmaken.

Dit is niet echt een gezonde houding met voeding en daar had ik geen last van voor de shoot.

Uiteindelijk zit ik nu wel lekkerder in mijn vel met een  wat lager vetpercentage en zal een manier gaan vinden om er beter mee om te gaan. “what doesnt kill us, makes us stronger”;)

Ik heb weer veel energie en mijn lichaam heeft de koolhydraten weer mooi opgenomen, voel me gelijk een stuk gespierder 🙂

Update: 08/07/19

De vreetbuien en de relatief ongezonde relatie met eten is weer goed in balans (gelukkig). Ik ben aan het genieten van het nog sterker worden. De vreetbuien zijn over, al ben ik wel de nodige kilo’s aangekomen waardoor ik weer even onder onderhoud moet gaan zitten voor een korte periode.

Toekomst

Waar ik had gedacht iets eenmaligs te gaan doen kom ik er al op terug ;). Ik heb de volgende shoot alweer gepland en dit zal weer bij Jeroen zijn. De datum staat op 22 mei 2020. Ik wil elk jaar de shoots een beetje afwisselen, dus wellicht in 2021 weer bij Richard.

We gaan de komende periode een rustige aankom fase pakken (leanbulk) en gaan niet meer boven de 12%-13% zitten zodat die shoot shape altijd in de buurt blijft. Regelmatig zal ik een mini-cut pakken zodat het allemaal binnen de perken blijft.

Volgens mijn coach zijn we nu geëindigd rond de 10%, en zou volgend jaar dan met hetzelfde gewicht rond de 8% willen uitkomen zodat ik ongeveer 2 kg spiermassa erbij heb gekregen.

Ook heb ik de komende maanden wat doelen voor mezelf gezet op sportgebied: Hipthrust voorbij 100 kg, Romanian deadlift voorbij 100 kg, Lat pull down voorbij 60 kg.

Hopelijk heb ik je via deze blogs een beetje kunnen informeren wat er komt kijken bij een fitness shoot. Vragen mogen altijd hieronder gesteld worden.

In 2012 heb ik de knop omgezet, toen was mijn doel onderstaande foto en dat hebben we nu bereikt.

Ik wil je meegegeven dat als je iets voor ogen hebt je er echt voor moet gaan! Het is jouw weg en van niemand anders.

Laat je motiveren op Instagram of op vele andere manieren en je zult zien dat met de vele kleine stapjes je terug gaat kijken op de grote stappen die je uiteindelijk hebt gemaakt. Iets om trots op te zijn!

Showing 6 comments
  • René (ubbies)
    Beantwoorden

    Top resultaat Marc

    • MarcHealthy
      Beantwoorden

      Bedankt René!, ik hoop later nog dezelfde passie voor sport als jij te hebben. Super hoe jij nog steeds gaat! 🙂 We gaan er weer een mooi komend jaar van maken 🙂

  • Patty
    Beantwoorden

    Leuke blog heb je ervan gemaakt! Denk dat de vreetbuien menselijk zijn 🥴 haha!

    • MarcHealthy
      Beantwoorden

      Haha, ik heb het hier wel extra vermeld omdat ik hier voor de shoot geen last van heb gehad. Doordat je zo lang vast strikt een Kcal tekort eet krijg je een iets wat ongezonde relatie met voeding. Dus ik vond dat het vermelden wel waard.

      En bedankt dat je de blog gelezen hebt, vind hem zelf ook leuk geworden :). En zo zie ik volgend jaar weer wat ik moet doen die laatste week.

  • Patty
    Beantwoorden

    O en je fotos zijn top! Maar dat had ik al gezegd natuurlijk 💪🔥! Respect

    • MarcHealthy
      Beantwoorden

      Bedankt Patty!!, Jij hebt ook een super shoot gehad toch!. Volgend jaar weer knallen met een nieuwe shoot ? 😉

Leave a Comment