Afvallen door beter te slapen, hierbij 6 tips

Afvallen en slapen, twee belangrijke onderwerpen die eigenlijk in elk begeleidingsprogramma wel naar voren komen. Slapen heeft op zoveel zaken invloed van je humeur naar sportprestaties. In deze blog geef ik je 5 tips waarmee je je slaapkwaliteit kunt verbeteren en ook makkelijker gaat afvallen.


Om nog even terug te komen wat goed slapen en afvallen met elkaar te maken hebben. De hormonen ghreline en leptine functioneren niet goed bij een slechte nachtrust, wat onder andere de eetlust beïnvloed. Afvallen zal lastiger worden doordat je meer honger krijgt en minder verzadigd zult raken van eten.

Daarnaast heeft goed slapen nog heel veel voordelen, zoals scherper en alerter tijdens de dag of een vrolijkere en positievere levenshouding.

Lijkt mij genoeg redenen om je slaapkwaliteit in de gaten te houden. Daarom onderstaand mijn 6 handige tips om je slaapkwaliteit te verbeteren.


Inhoudsopgave


Hierbij mijn 6 tips om beter te slapen en het afvallen makkelijker te maken.


Geen cafeïne meer na 14:00

Mijn eerste tip is voor velen vaak een lastig namelijk, om vanaf 14:00 geen koffie, thee, cola en energiedrank meer te drinken. Cafeïne blijft een stuk langer in je lichaam zitten dan je veracht en zal er echt voor zorgen dat je minder makkelijk inslaapt wat weer invloed heet op je slaapkwaliteit.

Hier neem ik met regelmaat cafeïnevrije pre-workouts of sport ik gewoon lekker om 09:00 in het weekend waardoor ik vanaf de middag geen cafeïne meer neem. Heb ik toch zin in een kopje koffie, dan neem ik cafeïnevrije koffie.

Zo af en toe neem ik ook nog steeds een pre-workout met cafeine om 16:30. Maar dit neem ik niet mer regelmaat waardoor mijn lichaam er niet aan gewend is raakt.

Probeer de eerste periode, ik raad minimaal twee weken aan, om niks van cafeïne te nemen zodat je lichaam ‘schoon’ wordt.

cafeïnevrije koffie is ook echt wel lekker!

Kies voor een actieve leefstijl

Meer bewegen gedurende de dag zal ervoor zorgen dat je een betere nachtrust, wat voor een betere slaapkwaliteit zal zorgen. Ga elke dag 1 uur wandelen (na het avondeten) pak zoveel mogelijk de fiets of pak elke dag enkele oefeningen (benen, billen en buik)waarbij je hartslag flink omhoog gaat. Je zult merken dat je meer energie krijgt gedurende de dag.

Zoals ze met voeding zeggen: je bent wat je eet, werkt dit ook zo met slapen! Zorg jij voor genoeg beweging en rust, dan kan een goede nachtrust zorgen voor de juiste herstel van je lichaam.

Overdag beweeg je veel en krijg je een hogere lichaamstemperatuur, waardoor je je fitter en energieker zult voelen. In de avond daalt je lichaamstemperatuur, waardoor je meer vermoeid bent en eerder in slaap valt.

Uiteraard zorgt genoeg beweging ook voor meer calorieën verbranden, wat helpt bij afvallen.

Elke vorm van bewegen is goed

Eindig de avond met een vorm van ontspanning.

Zoals veel mensen van mij weten is dat ik een fan ben van Yin Yoga. Dit doe ik al 2 jaar lang op elke maadagavond. Yin yoga zorgt ervoor dat ik totale ontspanning vind in bepaalde oefeningen, en dat de drukte en bezigheden van die dag volledig uit mijn hoofd zijn, behalve mezelf te focussen op de oefeningen, mijn ademhaling en mezelf te ontspanning.

Yin yoga is uiteraard is slechts een voorbeeld van velen. Je zou voor het slapen gaan bijvoorbeeld 5 minuten ademhalingsoefeningen kunnen doen waarbij je volledig focust op je ademhaling waardoor eventuele gedachtes op de achtergrond verdwijnen.

Wil jij ook ontdekken wat yoga met jou kan doen? Zie dan mijn Yoga Stap voor Stap: Cursus voor Beginners review waar je alles gaat leren makkelijk vanaf thuis.

Even een uurtje voor mezelf: Yoga

Houd vaste tijden aan met slapen en opstaan

Zorg voor structuur, dit helpt je bij een biologisch ritme. Ga jij elke avond rond 22:00 slapen? Dan zal je lichaam hier zich op aanpassen en nog makkelijker inslapen.

Overigens heeft het niet veel zin om te gaan slapen als je nog niet moe bent, dus ook het advies om pas te gaan slapen als je moe wordt. Maar zodra je vaste patronen in je dagelijks leven gaat toepassen zal dit een positief effect hebben op je slaapritme. Zowel yoga of meditatie kan jou hierbij helpen.

Met het s’ochtends opstaan, geef ik het advies om dit tijdens de lichtste slaapfase te doen. Hier is een app voor namelijk: Sleep Cycle Alarm Clock. Deze app zal jou wakker maken tijdens je lichte slaap en daardoor zul je fris en uitgerust wakker worden.


Beperk blauw licht 1 a 2 uur voor het slapen gaan.

Een mobiele telefoon, tabblad of een computer scherm geven “blauw licht” af. Dit licht verstoort de aanmaak van melatonine, waardoor je lastiger in slaap zult komen. Ook worden er tijdens het blauwe licht juist hormonen actief die ons wakker houden.

Gelukkig zijn er op de meeste mobiele telefoons apps die blauw licht kunnen filteren en op de computer kan je het programma f.lux installeren, dat ervoor zorgt dat zodra de zon ondergaat de kleuren mee veranderen.

Ook zijn er tegenwoordig zelfs speciale zonnebrillen die hier speciaal voor gemaakt zijn en je er dus bij helpen dat je minder last hebt van het blauwe licht.

Voordat je gaat slapen aan je blog gaan is dus geen goed idee.

Slaap rond de 7 a 9 uur

Mijn laatste tip, niet geheel onbelangrijk, zorg dat je voldoende slaapt! Er zijn verschillende onderzoeken gedaan waaruit blijkt dat als je elke nacht rond de 7 a 8 uur slaapt, je veel uitgeruster aan je dag begint en daardoor minder snel toegeeft aan die lekkere pizza of reep chocolade.

Hier merk ik het vooral ook met een krachttraining sessie. Heb ik onrustiger en tussen 6 en 7 uur geslapen dan merk ik dat tijdens het trainen minder presteer en overdag meer zin heb om te snacken.

Minder goed slapen zorgt ook voor minder motivatie en meer eetlust wat het afvallen geen goed zal doen. Slaap dus minimaal die 7 uur.


Afvallen door beter te slapen conclusie

Hopelijk heb ik je in deze fitness blog meerdere tips kunnen geven waarmee jij de kwaliteit van je slaap kan verbeteren, waardoor je makkelijker kan en gaat afvallen.

Uiteraard zullen calorieën altijd leidend zijn, want je kan nog zoveel sporten of zo goed slapen, als jij elke dag teveel zal eten dan zul je helaas niet gaan afvallen.

Maar beter slapen gaat er zeker voor zorgen dat jij nog sterker in je schoenen gaat staan en verleidingen makkelijker tegen gaat en je doel(en) zult halen.


Wil jij je slaapkwaliteit ook verbeteren?

Ik heb zelf veel gehad aan de “perfect slapen in 7 stappen gids” . Hier ga je in 7 duidelijk geschreven stappen in 120 pagina’s alle puntjes op de ‘i’ zetten op het gebied van slapen. Ook komt afvallen uitgebreid aan bod.

Mijn tips komen dus voornamelijk ook uit dit boek waar nog veel meer tips in staan.


Zie hier mijn andere fitness blogs

Print Friendly, PDF & Email
Volg Marc

MarcHealthy

Marc, een man die zelf een enorme transformatie heeft ondergaan en sinds enkele jaren een enorme passie heeft voor sporten en een gezonde leefstijl. Op deze blog wil ik je motiveren en informeren over voeding, fitness en supplementen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Een greep naar het assortiment van Body & Fit