6 fitness tips voor betere resultaten voor beginners in de sportschool

Fitness tips die zijn altijd welkom! Ik train al jaren om sterk en fit te zijn, en heb de nodige coaching trajecten en PT cursussen gevolgd. In deze fitness blog wil ik jou de belangrijkste tips mee geven, voor betere resultaten of zelfs maximaal resultaat.

Deze fitness tips staan overigens los of je wilt afvallen of aankomen en kunnen bij beide doelen worden toegepast. Het internet staat vol met fitness tips of adviezen en het blijft allemaal persoonlijk maar ik pas deze tips nog dagelijks toe en bereik nog steeds mijn doelen.


Inhoudsopgave


Mijn Fitness tips voor meer progressie en resultaten

Misschien sta je al een tijdje stil met het behalen van resultaten, en is dat de reden dat je wel wat tips kunt gebruiken.Onderstaande tips en adviezen kunnen jou helpen om weer de juiste weg in te slaan. Deze fitness tips zijn voor zowel beginners als de meer gevorderde sporters.


Voeding is altijd leidend

Je kan nog zoveel trainen als je wilt,maar als jij niet weet wat je eet, dan zal dit echt je resultaat in de weg zitten. Er wordt vaak gezegd dat voeding voor 70% mee telt en ook ik deel die mening.

Binnenkort zal ik een calculator op mijn website gaan plaatsen die jou een indicatie kan gaan geven wat jij op een dag moet eten om bijvoorbeeld af te vallen of aan te komen.

Ik raad je zeker aan om een periode van 2 weken je voeding bij te houden in een app als my fitness pal (voeg me toe en zie al mijn eten op naam marchealthy). Laten we ervan uit gaan dat je als man 2500 calorieën en als vrouw 2000 calorieën moet nemen.

Als je eenmaal weet hoeveel calorieën je eet waarbij je op gewicht blijft, dan heb je je onderhoud calorieën uitgerekend. Als je vervolgens wilt afvallen kan je beginnen met 250 tot 500 calorieën onder je inname te gaan zitten, en als je wilt aankomen dan ga je 250 tot 500 calorieën erboven.

Op deze foto zie je een voorbeeld van mijn voeding
200 gram kip, 300 gram sla en 2 kiwi’s

Voorbeeld macro’s die ik zelf toepas.

Op dit moment weeg ik 92 kg, en ben ik aan het afvallen voor mijn fitness shoot. Ik hanteer de volgende macros:

92 kg x 1.9 gram eiwitten = 175 gram eiwitten, dit maal 4 is 700 Kcal
92 kg x 1.0 gram vetten = 92 gram vetten, dit maal 9 is 828 Kcal

En de rest zijn koolhydraten, momenteel eet ik 2469 calorieën, dit – 700 kcal eiwitten – 828 kcal vetten = 941 kcal, dit deel je door 4 maakt 235 gram koolhydraten

Ik deel de grammen door 4, omdat ik 4 maaltijden per dag neem, en zo de juiste eiwitten, vetten en koolhydraten verdeel over de dag.

Conclusie: hanteer rond de 1.8-2.0 eiwitten aan lichaamsgewicht en rond de 1 gram vetten aan lichaamsgewicht en de rest zijn koolhydraten .


Progressive overload zorgt voor resultaat

Progressive overload is kort gezegd, zorgen dat je de volgende training zwaarder traint dan de training ervoor of je pakt meer herhalingen.

Beter gezegd, als jij elke week een bepaalde oefening herhaalt, je in kleine stappen het gewicht iets omhoog gooit, of de herhalingen vaker doet. Blijf je hangen op het zelfde gewicht of aantal herhalingen dan zal je weinig progressie maken.

Uit mijn ervaring kan ik zeggen dat je altijd kan verhogen, of je nu in een calorie tekort of overschot zit. Microplates zijn een mooie uitvinding waarbij kleine stappen vanaf 125 of 250 gram bij elke oefening kunt maken.

Houd je progressie bij! Ik houd al ruim een jaar elke training mijn gewichten bij van elke fitness training in een fitness schema, het scheelt veel tijd en ik heb elke training progressie weten te maken.

Op deze foto zie je gebruik van microplates
Elke gram is er 1! 500 gram per week is 2 kg per maand

Blijf uit je comfort zone gaan.

Een belangrijk onderdeel, durf uit je comfort te stappen. Je wilt het vaak makkelijk maken voor jezelf, wat je resultaat in de weg kan gaan staan. Door afwisseling en verandering in je schema’s te maken zul je meer plezier uit je training halen.

Dat vaste patroon kan zijn een bepaalde oefening die je niet leuk vindt zoals squatten of waar je tussen de 10 en 12 herhalingen moet doen en je pakt er vervolgens 10 terwijl je er best 11 of zelfs 12 had kunnen doen.

Zorg dat je na elke workout trots op jezelf kan zijn door het maximale uit jezelf te halen. Trainen is niet altijd leuk, maar denk aan je doelen en de energie die het je geeft.

Werk bijvoorbeeld ook vooral met een fitness schema waar je elke week je progressie bijhoud!


Houding is altijd leidend

Bij fitness oefeningen is een goede houding super belangrijk en gaat eigenlijk boven al het andere. Je kan het nog wel zo stoer vinden dat je meer dan 100 kilo kan squatten of deadliften, maar als je houding niet goed is zul je of blessures krijgen of het zal je progressie op den duur stoppen.

Mijn advies is dan ook om bij elke oefening te bedenken, welke spiergroep ben ik aan het trainen? Voel ik deze spiergroep wel tijdens de oefening zonder daarbij andere spieren te belasten? Vanaf daar kun je langzaam op gaan bouwen. Online zijn overigens genoeg filmpjes te vinden over houdingen, zeker een aanrader om die te bekijken, deze helpen je bij het goed uitoefenen van je oefeningen.

Ik ga regelmatig wat kilo’s terug op het moment dat ik het gevoel heb dat mijn houding niet goed is, en ik ergens anders aan het compenseren ben. Vervolgens bouw ik het weer op met de juiste houding.


Voldoende slapen is echt belangrijk

Tot slot een belangrijke is voldoende nachtrust. Ik raad aan om tussen de 7 en 9 uur per nacht te slapen.

Dit heeft zoveel effect gedurende de dag. Het zorgt betere resultaten als je aan het trainen bent, maar ook op het gebied van voeding. Mensen die minder goed hebben geslapen neigen vaak ook sneller naar minder gezond eten.

Hier heb ik veel opgestoken van de Perfect Slapen in 7 stappen gids , en kan hem zeker aanraden als jij ook de puntjes op ‘i’ wilt zetten op het gebied van nachtrust.


Geef nooit op!

Deze tips klinken allemaal eenvoudig, maar dat is het zeker niet. Ik heb het geluk dat ik een passie voor sporten heb, maar ook ik heb soms mindere dagen.

Je blijft soms hangen naar het gewenste resultaat, en wilt dan eigenlijk gelijk aanpassingen maken. Mijn advies, blijf op datzelfde spoor als waar je mee gestart was, en je zult zien dat er na enkele dagen langzaam aan weer progressie is. Het zullen kleine stappen zijn, maar uiteindelijk met het gewenste resultaat.

Resultaten zijn nooit in een stijgende lijn, het is een lange weg, met obstakels, waarbij veel vallen en opstaan.

Iedereen zal tegenslagen hebben, zolang je aan jezelf blijft werken en bovenstaande tips jou gaan helpen bij jouw doelen.

Hier zie je een foto van mijn eigen transformatie
Ik ben ook van ver gekomen!

Fitness tips ervaringen en conclusie

Hopelijk hebben jullie iets aan mijn tips gehad op deze fitness blog.

Ik vind het leuk om hieronder te lezen of je iets hebt gehad aan deze fitness tips, en of ze jou kunnen helpen met afvallen of aankomen.

Momenteel ben ik druk bezig om meer Fitness Blogs toe te voegen, waarbij ik jou kan helpen met het behalen van nog meer resultaten en elkaar blijven motiveren.


Onder begeleiding naar een sterk en fit lichaam?

Mocht je liever onder begeleiding resultaat behalen? De beginnersfouten willen overslaan? Ik heb goede ervaringen met het ‘droog trainen protocol’ waarin je alles leert over voeding en krachttraining naar een sterk en fit lichaam!

Begin dan nu met het Droog Trainen Protocol Vrouwen of het Droog Trainen Protocol Mannen

Print Friendly, PDF & Email
Volg Marc

MarcHealthy

Marc, een man die zelf een enorme transformatie heeft ondergaan en sinds enkele jaren een enorme passie heeft voor sporten en een gezonde leefstijl. Op deze blog wil ik je motiveren en informeren over voeding, fitness en supplementen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Een greep naar het assortiment van Body & Fit